Sette settimane post-gara, Aiman. Adesso il lavoro è uno: recuperare il sistema per intero e ricostruire capacità di lavoro, senza forzare. Le calorie salgono, i carichi tornano su di testa e non di foga, il cardio resta quello per il cuore. Tu esegui pulito e segna tutto: il quadro lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua ~6 L e sale 8-10 g · NEAT ~10.000 passi · cardio 3×30′ per il cuore · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Questa non è una fase per spingere a tutti i costi. Sei a sette settimane dalla gara e il sistema deve tornare pieno per intero: nervoso, articolare, sonno, digestione. Le calorie salgono, il volume torna su con criterio, e ogni scelta serve a ricostruire capacità di lavoro senza pagare dazio. La base ce l'hai. Adesso la rimettiamo in ordine.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Sonno, HRV, digestione, articolazioni: prima tornano a posto, poi si spinge. Il farmaco aiuta la ritenzione e il recupero locale, ma non recupera il sistema al posto tuo. Quello lo fa il tempo e il criterio.
Proteine alte tutti i giorni, carichi che tornano su di testa. Ti vedi già più denso del pre-gara: adesso lo consolidiamo con serie di qualità, non con cedimenti a caso.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana la performance torna su: prima le reps a parità di tecnica, poi il carico. Alla settima si scarica: deload, si respira, si consolida quello che hai seminato.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Aiman Al Farhan |
| Sesso | M |
| Altezza | 183 cm |
| Peso attuale | ~85 kg (ultimo check) |
| Esperienza | 9 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Push/Pull/Legs · rotazione 8 giorni) |
| Passi attuali | ~10.000/die · NEAT 12-13k |
| Struttura | 6 settimane progressive + deload · Day ON/OFF |
3×30′ a ritmo stabile, ~125 bpm. Non è per bruciare: è per tenere efficiente il cuore in una fase in cui la priorità è la protezione cardiovascolare (pressione, ematocrito, profilo lipidico).
Movimento di base stabile, NEAT 12-13k complessivo. È la spesa "silenziosa" che regge la fase senza intaccare il recupero.
Idratazione alta e sodio stabile. In una fase con ematocrito da tenere d'occhio, l'acqua è parte del protocollo, non un dettaglio.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
183 cm per ~85 kg, nove anni di allenamento e una gara appena chiusa. Non parti da zero: parti da una macchina rodata che va rimessa a punto. Questo blocco serve a recuperare il sistema per intero e riprendere capacità di lavoro, tenendoti pieno e denso. Sei settimane per ricostruire, la settima per rifiatare.
Si riprende il volume con margine (RIR 2), tecnica che si registra, articolazioni che si risvegliano. In scheda aumenti prima le reps a parità di carico e qualità.
La performance torna su: top set più vicini al limite tecnico dove l'esercizio è stabile, back-off a scaricare. Qui si costruisce densità. Sui multiarticolari liberi resti col margine.
Volume −40%, RIR 3-4, niente tecniche d'intensità, recuperi 100-120″. Si tengono i carichi sulle serie fatte. Serve a incassare il lavoro e ripartire freschi.
Peso sui trend, performance sugli esercizi sentinella, sonno, HRV, digestione, esami. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre, oltre i 200 g. Sotto hai i macro per giornata e i totali esatti, pasto per pasto.
| Giornata | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Day ON | ~63% | ~25% | ~12% |
| Day OFF | ~51% | ~26% | ~23% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 598 g | 232 g | 50 g | 3.762 |
| Day OFF | 402 g | 210 g | 80 g | 3.176 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Il secondo pasto post-WO lo fai 40 min dopo le gallette, con whey e marmellata.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Il cardio per il cuore resta anche oggi (vedi Routine).
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Ogni esercizio ha un modello di progressione, segnato in scheda come @A, @B o @C:
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Push/Pull/Legs su cinque sedute: Push 1, Pull 1, Legs, Push 2, Pull 2, su rotazione a 8 giorni con il riposo prima e dopo il Lower. Ogni esercizio ha il suo schema (@A/@B/@C) e la sua pre-hab; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto: preciso lì, preciso io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
In questa fase l'integrazione ha un obiettivo su tutti: proteggere il sistema cardiovascolare (pressione, ematocrito, profilo lipidico) mentre recuperi. Poi ti regge la seduta nel peri-workout e ti aiuta a dormire e recuperare. Sotto hai il protocollo per obiettivo, con dosi e timing.
🧪Calcolatore di ricostituzioneMetti i mg della fiala, l'acqua e la siringa: ti dico le unità esatte da tirare su.↗Parte dei tuoi prodotti sono su Tsunami Nutrition (peri-workout ed elettroliti). Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ Il resto dello stack (Omega-3, D3, NAC, astragalo, taurina, psyllium, magnesio glicinato, Sleep Aid) è NOW Foods / iHerb, non Tsunami: quei prodotti li ordini sul tuo canale abituale. Alcuni prodotti Tsunami hanno più formati/gusti: scegli al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il recupero lo costruisci fuori dalla palestra, Aiman: cardio per il cuore, sonno, acqua e sale costanti, digestione a posto. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre a decidere se il sistema torna davvero pieno.
Passi stabili, NEAT 12-13k complessivo. È la spesa di base che non si tocca: la teniamo costante per tutta la fase.
Idratazione alta e sodio stabile. Con l'ematocrito da tenere d'occhio, l'acqua è parte del protocollo, non un dettaglio.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio glicinato la sera, Sleep Aid pre-nanna. In recovery il sonno è la prima leva: HRV e recupero si giocano lì. Trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
L'integrazione della fase, pronta da ordinare. La parte Tsunami la ordini con il codice RS15; il resto dello stack (NOW Foods / iHerb) lo prendi sul tuo canale. Se ti serve una conferma, l'Assistente è a un messaggio.
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💬Serve supporto? Scrivi quiQuello che ti serve ogni mese. La parte peri-workout ed elettroliti è su Tsunami (codice RS15); la protezione cardiovascolare e il sonno sono NOW Foods / iHerb.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (GLYCOPure) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA (BLP999) · 10 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · ~4 g colazione + 6-7 g intra | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio + Potassio (MGK) · 1 bustina ×2/gg | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · NAC · Astragalo · Taurina · Vit D3 · protezione cardiovascolare | gestione mensile | NOW Foods / iHerb |
| Psyllium Husk · digestione (pre-pranzo e pre-cena) | gestione mensile | NOW Foods / iHerb |
| Magnesio glicinato · Sleep Aid · sonno e recupero | gestione mensile | NOW Foods / iHerb |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | brand abituale |
| Telmisartan · controllo pressorio | — | prescritto · medico |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
